At sætte en stopper for giftige tanker

De fleste voksne med ADHD har brug for medicin, men det er ikke altid nok. Derfor anbefaler mange eksperter medicin og psykoterapi. Men som Mark, en 30-noget salgsrepræsentant fra New York City for nylig opdagede, fungerer ikke alle former for terapi særlig godt for ADHD.

Siden diagnosticering med ADHD for 10 år siden har Mark været tændt, slukket og endelig tilbage på medicin. Han arbejdede også med flere psykoterapeuter - til ingen nytte. ”De vidste enten ikke meget om ADHD, eller de ville have, at jeg skulle beskæftige sig med de” følelsesmæssige problemer ”bag det,” siger han. ”Det var ikke nyttigt.”

For otte måneder siden begyndte Mark at arbejde sammen med en ny terapeut. Nu ser tingene op. Han siger, at han føler sig meget bedre over sig selv og sit ægteskab.

”Der var mange ting, som jeg gjorde, på min kones nerver - at glemme ting, hun bad mig om at gøre, eller at få dem forkert, fordi jeg ikke rigtig hørte hende,” siger Mark. ”Jeg begår stadig fejl, men de er færre og længere imellem. Og hun ved, at jeg virkelig arbejder på det. ”

I mange år forblev Mark's to-do lister for det meste fortrydt. Nu er han i stand til at krydse 80 procent af varerne ud. Selv de opgaver, der plejede at virke overvældende - arkivering af kvitteringer, rydding af hans skrivebord for rod - gøres uden problemer.

”Jeg tænker på terapi som en partner i genoprettelsesprocessen,” siger Lori, en 35-årig sekretær på et lille kollegium i Pennsylvania. ”Jeg plejede at føle, at så meget som jeg prøvede, intet ville ændre sig. Nu, når intense følelser dukker op, i stedet for at reagere spontant på dem og blive ødelagt og modløs, tager jeg et skridt tilbage og føler, at der er håb. ”

Nye tricks til en gammel hund

Den form for terapi, der fungerede så godt for Mark og Lori - og for utallige andre med ADHD - kaldes kognitiv adfærdsterapi. CBT blev udviklet for 40 år siden, og siden da har det vist sig yderst effektivt til behandling af angst og depression. Men først inden for det sidste årti er det blevet brugt til ADHD.

Mine 10 hemmeligheder for at forblive sane - Selv med ADHD

Der er ingen bevis for, at CBT kan erstatte lægemiddelterapi mod ADHD eller endda tillade lavere doser. Men forskning antyder, at det fungerer bedre for ADHD end andre former for terapi. En nylig undersøgelse fra Boston's Massachusetts General Hospital fandt, at en kombination af lægemiddelterapi og CBT var mere effektiv til at kontrollere ADHD-symptomer end lægemiddelterapi alene.

”CBT samler op, hvor medicinen går af,” siger Steven A. Safren, Ph. D., leder af studiet og adjunkt i psykologi ved Harvard University. ”Selv efter optimal behandling med medicin har de fleste voksne restsymptomer, og denne behandling ser ud til at gøre dem bedre.”

Resultaterne kommer hurtigt. Traditionelle behandlingsformer kan vare i årevis, mens kognitiv adfærdsterapi typisk giver sine fordele i kun 12 til 15 timers sessioner.

Hvad handler det om?

Traditionel terapi fokuserer på følelser og miner fortiden for at finde årsager til aktuelle problemer.

Med kognitiv adfærdsterapi er fokus på tænkning, og den måde, kortvarige tanker og varig tro på sig selv og verden påvirker, hvordan man føler og handler. Det er et værktøj til at blive organiseret, forblive fokuseret og forbedre ens evne til at kontrollere vrede og komme sammen med andre.

Dette lyder måske meget som det, der tilbydes af ADHD-coacher og selvhjælpsbøger. Men at vide hvad at gøre er sjældent nok - irrationelle tanker og forventninger forhindrer dig i at gøre det. CBT eliminerer disse spærringer.

Forvrænget tænkning

Det viser sig, at de demoraliserende tanker og overbevisninger, der forhindrer os i at gøre, hvad vi vil gøre, ikke kan stå op i lyset af logik. Som CBT afslører, er de fordrejet på bestemte karakteristiske måder:

• Alt-eller-intet tænkning. Du ser alt som helt godt eller helt dårligt: ​​Hvis du ikke gør noget perfekt, er du mislykket.

• Overgeneralization. Du ser en enkelt negativ begivenhed som en del af et mønster: For eksempel dig altid glem at betale dine regninger.

• Mindlæsning. Du tror, ​​du ved, hvad folk synes om dig eller noget, du har gjort - og det er dårligt.

• Spådomskunst. Du er sikker på, at tingene vil vise sig dårligt.

• Forstørrelse og minimering. Du overdriver betydningen af ​​mindre problemer, mens du bagatelliserer dine resultater.

• ”Bør” udsagn. Du fokuserer på, hvordan tingene er bør være, hvilket fører til hård selvkritik samt følelser af harme over for andre.

• Personlige indstillinger. Du beskylder dig selv for negative begivenheder og bagatellier andres ansvar.

• Mental filtrering. Du ser kun de negative aspekter af enhver oplevelse.

• Følelsesmæssig begrundelse. Du antager, at dine negative følelser afspejler virkeligheden: At føle sig dårligt ved dit job betyder "Jeg klarer mig dårligt og bliver sandsynligvis fyret."

• Sammenlignende tænkning. Du måler dig selv mod andre og føler dig underordnet, selvom sammenligningen kan være urealistisk.

Når du lærer at genkende disse forvrængte tanker, kan du erstatte dem med realistisk tænkning.

”At forstå, hvordan du synes er en effektiv start på ændringer i dit liv,” siger J. Russell Ramsay, Ph. D., assisterende professor i psykologi ved University of Pennsylvania. ”Ændring af tanker og ændring af adfærd fungerer hånd i hånd. Udvidelse af dit syn på en situation gør det muligt at udvide måderne du kan håndtere den på. ”

Fortrydelse af en arv fra fiasko

Lægemiddelterapi er effektiv til at fikse den vildfarlige neurokemi, der ligger til grund for ADD. Men stoffer er magtesløse til at slette arven fra dårlige følelser efterladt af mange års håndtering med ADD.

”Voksne med forstyrrelsen har haft en hårdere tid i skolen, en hårdere tid på arbejdspladsen og i forhold,” siger Dr. Ramsay. ”Slutresultatet af disse frustrationer er et negativt syn på sig selv, verden og deres fremtid. De er hurtigere til at antage det negative, og dette kan forstørre symptomer og forstyrre problemløsningen. Mennesker med AD / HD undgår situationer, hvor de har fejlet tidligere, hvilket forhindrer dem i at lære nye færdigheder. ”

CBT sigter mod at bringe disse overbevisninger åbent og gøre det lettere at ændre dem.

At finde en terapeut

Det er let at finde en CBT-terapeut, men det kan være sværere at finde en der er specialiseret i ADD.

”Min gæt er, at de fleste kognitive terapeuter er generalister, der ikke har nogen specifik træning i ADHD, men kan anvende det principper for forstyrrelsen, ”siger Judith Beck, Ph. D., direktør for Beck-instituttet for kognitiv terapi og forskning i Philadelphia.

Når du interviewer en potentiel terapeut, skal du spørge om hendes træning i CBT og erfaring med at arbejde med ADD.

Kontakt navne for terapeuter, der bruger kognitiv adfærdsterapi Foreningen til fremme af adfærdsterapi eller den Akademi for kognitiv terapi.

Opdateret den 3. november 2019