Hvilke negative tankemønstre skal jeg undgå?

Negative tankemønstre kan blive onde cyklusser, der er svære at bryde, uanset hvor hårdt vi prøver. For mange af os er negative tanker uundgåelige - eller sådan tror vi. En grad af negativitet kan være nyttigt. At føle sig dårligt omkring et job eller et forhold er en indikation af, at noget i vores liv for eksempel skal ændres. De fleste negative tankemønstre er imidlertid ikke nyttige, hvilket fører til følelser af stress, angst og depression, uden at vi faktisk hjælper os med at løse problemet. Så hvilke negative tankemønstre skal vi undgå, og hvordan gør vi det?

Identificering af negative tankemønstre og følelser

Inden du kan ændre din tankegang, skal du lære at identificere negative tankemønstre. Det, der er vigtigt i denne øvelse, ifølge lære om kognitiv adfærdsterapi (CBT), er at lære at fortælle forskellen mellem tanker og følelser. Dette kan være forvirrende, fordi vi ofte sammenlægger tanker og følelser, som om de er de samme.

For eksempel "Jeg har lyst til, at mine kolleger ikke kan lide mig" er ikke en følelse, på trods af at ordene "Jeg føler" udtrykkes. Et mere nøjagtigt valg af ord kan være: "Jeg har lyst til, at mine kolleger ikke kan lide mig, og det får mig til at føle mig trist og ængstelig." (Se: "

Sådan holder du op med at tænke negativt om dig selv")

CBT er blevet brugt til at behandle følelsesmæssige problemer og udfordre lidet hjælpsomme tankemønstre siden 1960'erne. Det er baseret på ideen om, at den måde, hvorpå vi giver mening for begivenheder, påvirker, hvordan vi føler og opfører os. I CBT er det ikke tankerne i sig selv, der skaber problemerne, ellers ville alle reagere på negative tanker på samme måde. I stedet er det vores lærte følelsesmæssige reaktioner, der bestemmer vores adfærd.

Negative tænkefælder, der skal undgås

Selvom tanker i sig selv ikke kan ændres natten over, er den gode nyhed, at du kan lære at undgå negative tankegang ved at ændre, hvordan du reagerer. Det første skridt til at bryde negative tankemønstre er at vide, hvilke fælder man skal undgå. Her er nogle almindelige negative tankegangsformer.

• Alt eller intet tankegang
• Overgeneralizing
• Mind-læsning
• Tilpasning
• Spring til konklusioner
• catastrophizing
• Diskvalificering af det positive
• Bør / skal / burde

For at bruge vores tidligere eksempel, "Alle mine kolleger hader mig" følger de følgende negative tankemønstre.

Alt eller intet: Nogle af dine kolleger kan måske lide dig, andre måske ikke. Nogle kan være ambivalente. Disse sandheder er langt mere sandsynlige, men alt eller intet tankegang dikterer, at der ikke er nogen mellemgrund.

Over-generalisere: Du tænker på alt eller ingen, ligner det før. Nogle af dine kolleger kan måske ikke lide dig, men det betyder ikke, at de alle gør det.

Mindlæsning / hoppe til konklusioner: Har dine kolleger fortalt dig, at de ikke kan lide dig? Hvis ikke, antager du, at du kan læse deres sind, hvilket ikke er nyttigt. Én uhyggelig kommentar kan have ført dig til den konklusion, at ingen på dit kontor kan lide dig - men hvor realistisk er dette?

Følgende uhjælpsomme tankemønstre kan muligvis også gælde:

catastrophizing: Igen gør du et bjerg ud af en molehill. Dine kolleger er måske i dårligt humør, fordi det er mandag, eller måske har du gjort eller sagt noget, der irriterede dem. Det betyder ikke, at de alle hader dig. De kunne føle sig helt anderledes i morgen.

Diskvalificering af det positive: Det er sandsynligt, at du glemmer alle de positive ting, som dine kolleger nogensinde har sagt om dig. Måske ekskluderer de mennesker, der smilede til dig, da du kom ind i arbejde i morges. I stedet vælger du at fokusere på dem, der fik dig til at føle dig dårlig, i stedet for at have et afbalanceret syn.

Tilpasning: Du tager ansvar for dine kollegers uhøflighed eller dårlige humør, idet du antager, at deres opførsel skal skyldes dig.

Shoulds / most / oughts: ”Alle mine kolleger hader mig” kunne godt føre til andre negative tanker, som ”jeg skulle have været ude efter drikkevarer i går aftes” eller ”Jeg burde lave dem kaffe oftere.”

Næste gang du tænker negativt, kan du se, hvor mange af disse uhjælpsomme fælder, du kan se. Naturligvis er kontekst vigtig her, så ikke alle disse negative tankemønstre vil gælde for din situation. Bliv ikke for fanget med at mærke dine tanker; tanken er at identificere uhjælpsomme tanker, så du kan udfordre dem med følgende spørgsmål.

Er din tanke hjælpsom eller hjælpsom?
Er der en mere afbalanceret eller realistisk opfattelse?
Hvilke beviser er der for denne tro og imod den?
Er det sandsynligt, at du stadig føler dig sådan om et år?

Lige nu følger du stien med mindst modstand. Du har altid fulgt negative tankemønstre, så dette er en vanskelig vane at bryde. Men med tiden og med praksis kan du træne din hjerne til at tage en anden rute - en med en langt bedre udsigt.

artikelhenvisninger