Meditation til ADHD: Mindfulness-træning for at forbedre fokus

Hvad er opmærksom meditation?

Mindful meditation - også kaldet "mindfulness" eller "mindful awareness" - er en form for kognitiv konditionstræning, der sigter mod at reducere stress, fremme selvbevidsthed og forbedre opmærksomheden. Mange eksperter mener, at meditation kan bruges regelmæssigt til at reducere ADHD-symptomer som uopmærksomhed og hyperaktivitet hos børn og voksne. Det kan også hjælpe med at håndtere symptomer på angst og depression, der ofte forekommer med ADHD.

Hvordan fungerer meditation?

Mindful meditation involverer opmærksomhed på din åndedræt, dine tanker og dine kropslige fornemmelser. I sin mest basale form involverer meditation siddende (ideelt et eller andet sted stille, hvor det er mindre tilbøjeligt at blive distraheret) og fokusere på dit åndedrag, når det går ind og ud. Når din opmærksomhed naturligvis vandrer, skal du blot gøre en indsats for at fokusere igen på din vejrtrækning. At gøre dette regelmæssigt - i så lidt som 5 minutter ad gangen - kan gøre dig mere opmærksom på, hvordan din opmærksomhed vandrer og give dig værktøjer til at regulere det i din daglige liv, siger eksperter. Når du føler dig i stand til at fokusere på din åndedræt i fem minutter ad gangen, skal du gradvis øge længden af ​​dine meditationssessioner for at forbedre din udholdenhed.

Du kan også øve opmærksomhed på andre måder, såsom opmærksom spisning (være opmærksom på, hvad du spiser, og fokusere igen på dit måltid, når dit sind begynder at vandre). Du kan også kombinere opmærksom meditation med andre stress-lettelsespraksis som motion. Yoga er for eksempel en almindelig måde at integrere opmærksom meditation i en samlet sund livsstil. Alternativt kan guidede meditationer - hvoraf mange er gratis tilgængelige online - hjælpe dig med at komme i gang med en regelmæssig meditationspraksis.

Hvem er opmærksom meditation til?

Enhver i alle aldre kan øve meditation. Ændrede aldersmæssige passende teknikker kan være nødvendige for små børn.

Hvor meget koster mindful meditation?

Meditation er gratis og kan øves overalt. Korte kurser eller ”mindfulness retreats” findes til forskellige omkostninger, men de er ikke nødvendige for at udvikle en effektiv mindfulness-praksis. Et seks-ugers kursus på UCLA, f.eks. koster $ 185.

Hvilke undersøgelser er der blevet udført på opmærksom meditation?

Forskning i meditation er steget dramatisk i det sidste årti. En undersøgelse fra 2010, offentliggjort i Journal of Applied School Psychology, fandt, at børn med udøvende funktionsunderskud viste signifikant forbedring efter et 8-ugers træningsprogram for mindfulness. EN lille ukontrolleret 2007-undersøgelse, offentliggjort i Journal of Attention Disorders, konkluderede, at "Mindfulness-træning er en gennemførlig indgriben i en undergruppe af ADHD voksne og unge og kan forbedre adfærds- og neurokognitive svækkelser." En undersøgelse fra 2009 fandt, at mindfulness-træning for både børn med ADHD og deres forældre forbedrede børnenes overholdelse og resulterede i, at forældre og børn oplevede større samlet tilfredshed med familien liv.

Hvor kan jeg lære mere om opmærksom meditation?

Lidia Zylowska, M.D., leder af UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC), talte med additude om fordelene ved at starte en meditationspraksis HER. MARCs websted - marc.ucla.edu - har gratis guidede mæglinger, information om klasser og en samling af forskning om opmærksom meditation.

Kilder:

https://www.additudemag.com/adhd/article/1475.html
http://marc.ucla.edu/
https://pdfs.semanticscholar.org/0bf4/59d3fffb6d8ab1290b4cbef42d01fb35cf8d.pdf
http://link.springer.com/article/10.1007/s10826-009-9272-z
http://www.ahc.umn.edu/img/assets/20825/MindfulnessADHD-Zylowska_et_al.pdf