Hold ro og åndedrag: 7 ADHD-afslapningsteknikker

”Jeg gjorde det endelig!” Sagde Bob, en voksen med hyperaktivitetsforstyrrelse med opmærksomhedsunderskud, til sig selv, da han gik ud af kontoret kl. 17.00. skarp, for at møde sin kone til middag. For første gang i år, han var ikke sent.

Mere vigtigt var han var klar til at nyde aftenen, fordi han følte sig afslappet og i kontrol. Bob ventede ikke længere indtil den ellevte time med at færdiggøre sine klientrapporter - et stressende mønster, der havde taget en vejafgift på hans helbred og hans ægteskab.

Hvordan reducerede Bob stress på arbejdspladsen? Ved at bruge et ur, der bippede hver time, så han sørgede for at følge sin to-do-liste, en årelang kalender med farvekodede klientfrister, ADHD-specifikke afslapningsteknikker, og en notesbog, hvor han "parkerede" tilfældige tanker i løbet af dagen. Resultatet: mindre stress og et lykkeligere liv.

Mange mennesker med ADHD lever i en konstant tilstand af stress. Deres neurobiologi gør det vanskeligt at screene konkurrerende stimuli, fokus og bremse, som alle øger frustrationsniveauerne. At være ude af stand til at måle op med folks forventninger eller føle sig skyldig over manglende frister på arbejdspladsen skaber yderligere spændinger.

Ligesom Bob kan du reducere stress med strategier, der er målrettet mod dine ADHD-symptomer. Her er nogle at prøve:

[6 måder at opnå et bekymringsfrit sind]

Anerkend din ADHD

Stop med at beskylde dig selv for at have glemt pligter eller manglet en frist. Anerkender den virkelige skyldige: ADHD er neurobiologisk, og det går ikke væk. Få en korrekt diagnose og behandling. Tilmeld dig en lokal ADHD supportgruppe eller et internetforum. Bare det at indse, at du ikke er alene, kan reducere stress.

Udøv dine muligheder

Træning er en potent stress-reducer. Fysisk aktivitet øger hjernens serotoninniveauer, der bekæmper stresshormonet cortisol. Undersøgelser antyder, at en træning på 30 til 45 minutter kan forbedre humøret og øge afslapningen i 90 til 120 minutter. Træning øger med tiden din tærskel for stress.

Mål tid

De fleste mennesker med ADHD ser tiden som en flydende ting. For at få bedre målingstid skal du købe et armbåndsur, der bipper, og indstil det til at slukke hver time. Hvis du altid har brug for "bare fem minutter mere", skal du få en nedtællingsur, der lyder efter fem minutter!

Min klient, Linda, tilbragte timer på Internettet og befandt sig derefter sammen med slutningen af ​​dagen for at overholde fristerne. Et stopur, der skulle gå af hver time, vækkede med jævne mellemrum hende fra hendes online-ærbødighed.

[Gratis download: Better Than Counting Sheep! Din guide til at sove bedre]

Opret grænser

Overbooking af din tid kan øge stress. Uanset om årsagen er ren impulsivitet eller en intern stemme, der siger: ”Jeg skal gøre x, y, z,” stress tager sin vejledning i dit sind. Øv dig på at sige nej tre gange om dagen. Og hver gang du siger "ja", spørg dig selv, "Hvad siger jeg 'nej' til?" Afslapning? Lytter til musik?

Gør struktur til din ven

Selvom mange voksne med ADHD synes "allergiske" over for strukturen, kan en pålidelig rutine minimere kaos. Prøv disse tip, som begge arbejder vidundere for mine klienter: Planlæg den næste dag - inden du lægger dig - angiv, hvad du skal gøre, hvornår og hvordan. Du vågner mere centreret. Gå også i seng og stå op på samme tid hver dag. Dette stabiliserer kropsrytmer, hvilket øger dine chancer for at få en god søvn.

Tag dig tid til at spille

Ved ikke at tage pauser fra dagens travle liv, indstiller du dig selv til udbrændthed. Planlæg sjov i dit liv. Spis middag eller gå på en film med venner hver uge. Tag et kørsel ind i landet eller til stranden i weekenden. Find ud af, hvad du elsker, og forfølg det uden skyld.

Forbliv årvågen

Mange af mine klienter har en falsk følelse af sikkerhed, når de har fået nogle få gevinster og derefter opgiver strategierne, der fik dem der. At glemme, at du har ADHD, er et kendetegn for tilstanden. Lad ikke din vagt ned!

[3 Stresshåndteringsteknikker til ADHD-voksne]

---

ADHD Relaxation Responses

Mennesker med ADHD anerkender ofte ikke, at de er stressede, indtil de er midt i en nedsmeltning. Tag flere gange om dagen en fortegnelse over, hvordan du har det: Er dine muskler spændte? Er dit hjerte racing? I så fald skal du gøre et af følgende:

• Luk øjnene og tag 20 langsomme, dybe indåndinger.

• Stå op og stræk i flere minutter.

• Tag en fem minutters gang udenfor.

Opdateret den 17. maj 2019