Træning og søvn: Jo bedre hjerneterapi, dit barn har brug for

Videnskaben er endelig enige om, at hjernen er formbar og "plastisk." Dette betyder, at hjernen i overraskende omfang kan opfinde sig selv med læring, erfaring eller den rigtige stimulering. Denne genindfald kaldes ”Epigenetisk” - den biologiske proces, som livserfaringer kan tilsidesætte, føje til eller interagere med, hvad gener gør, ændre, hvordan vi føler, tænker eller opfører os.

Udover ernæring er motion især relevant for at dyrke de dele af hjernen, der styrker selvregulering og udøvende funktion, og kan hjælpe med at modvirke eller forbedre opmærksomhedsunderskuddets lidelse (ADHD eller ADD). At få træning og sove godt er åbenlyst godt for almindeligt helbred og især godt for børn. Men for børn med ADHD, motion og søvn kan have specifikke fordele, der vil overraske dig.

Din sundhed og hjerne

Fordelene ved motion og generel kondition er velkendt for at forbedre generel sundhed, humør og stresshåndtering. Men hvad er fordelen for børn med ADHD? Med fremkomsten af ​​undersøgelser, der kombinerer motion og hjerneafbildning, lærer vi nøjagtigt, hvad træning kan gøre for hjernevækst. De seneste kliniske forsøg er begyndt at bestemme i hvilket omfang

øvelse kan hjælpe børn med ADHD.

Særligt interessant er en række fund, der viser, at aerob træning for at udvikle børn udvider hjernens vækst forbindelser, frontal cortex og hjernekemikalier (såsom serotonin og dopamin), der understøtter selvregulering og udøvende fungerer. Disse overraskende specifikke fund hos typisk udviklende børn har ført til spænding over muligheden for, at den rigtige træningsform kan hjælpe ADHD.

Træning er hjernevenlig

Træning er en af ​​livsstilsfaktorerne med de klareste epigenetiske effekter. Et vedvarende fitness-program forårsager i alle aldre betydelige epigenetiske ændringer i kroppen (hvoraf nogle er indlysende, som hjerte- og muskelgener), og også i hjernen. De epigenetiske virkninger på hjernen er blevet undersøgt i de sidste adskillige år. Mens der pågår forskning, er der nu en tilstrækkelig stor litteratur til at blive betragtet som klar - og bevismaterialet indtil videre er ganske positivt. Dyreforsøg antyder, at træning udløser epigenetiske ændringer, såsom histonmodifikation og DNA methylering, der specifikt ændrer aktivitet i gener, der påvirker ny neuronvækst og forlænger dendritisk forbindelser. Dette betyder, at træning kan udøve effekter, der får hjernen til at vokse og blive mere effektiv. Endnu mere opmuntrende til ADHD-behandling er, at dette ser ud til at ske i de bestemte hjerneområder, nemlig hippocampus, basale ganglier og frontal cortex, der er nøglen til selvregulering og eksekutiv fungerer.

[Gratis ressource: Din guide til naturlige behandlingsmuligheder]

Skole, fokus og træning

For børn med ADHD er akademiske problemer den første klage fra forældre. Heldigvis har udviklingsundersøgelser af børn og træning brugt akademiske resultater som et primært fokus. (Forbeholdet er, at denne litteratur stadig mangler randomiserede forsøg af høj kvalitet, der er en syretest af træningsfordele.) En større monografi, der blev offentliggjort i 2014 af Society for Research in Child Development, konkluderede, at øvelse førte til forbedret akademisk præstation hos børn - mere end en tilsvarende mængde yderligere klasse eller undersøgelse tid.

Mellem 2013 og 2016 samlede eksperter alle tilgængelige studier om øvelsens effekt på selvregulering og ADHD for at producere flere videnskabelige anmeldelser. Den ene, der er offentliggjort i Årlig gennemgang af psykologi, konkluderede, at typisk udviklende børn viser bedre opmærksomhed og udøvende funktion på de dage, de udøver.

Sådanne autoritative anmeldelser fører til følgende konklusioner: Fitness er forbundet med bedre arbejdshukommelse, responshæmning og læring hos børn. Vi har brug for mere randomiserede forsøg, men hvis vi kigger ind i fremtiden, ser vi, at øvelse vil forbedre opmærksomheden og udøvelsen fungerer i typisk udvikling af børn, og det modvirker direkte ADHD ved at opbygge selvregulering i hjernen.

Aktuel forskning antyder, mens den stadig er foreløbig, at aerob træning kan give mærkbare forbedringer i ADHD-symptomer - cirka halvdelen så meget forbedring, som er medbragt af medicin og muligvis mere end fra diæt skifter.

[Gratis webinar-gentagelse: Øvelsen Rx for ADHD: Hvordan bevægelse forbedrer opmærksomhed, arbejdshukommelse og udøvende funktioner]

Forældre til forælder: Idéer til at møde træningsudfordringen

For mange familier er daglig træning for børn en udfordring, afhængigt af klima, vejr, omkostninger og kvarter. Her er nogle løsninger, som familierne fandt:

Alison gik en lang cykeltur med sin søn inden skolen på dejlige dage.

Alejandro indskrev sin datter i en speciel kampsportklasse for børn med ADHD.

Mike installerede en boksesæk i kælderen og lærte sin teenage søn, hvordan man træner med det.

Jill var i stand til at få sine to børn udenfor til at hoppe reb, lege hopscotch og tagge og engagere sig i andet aktivt leg med naboens børn flere gange om ugen, nok til at se nogle ændringer i deres humør.

Tania tilmeldte sin datter til dansetimer, som hun nød.

Bob elskede at løbe og fik sine førti børn interesseret i at løbe med ham og indstille sjove familiekonkurrencer.

Take-Home-point

1. Træning er vigtigere for børn med ADHD end for andre børn.

2. Træning og kondition har gode bivirkninger ved at beskytte dit barn mod alvorlige sundhedsmæssige problemer (som diabetes eller at være overvægtige) og forbedre sundheden i hud, muskler, knogler og forbedring af koordinationen, mens man fremmer hjernevækst i systemer, der understøtter selvregulering og hjælper med at bekæmpe ADHD.

3. De gode epigenetiske virkninger kan opretholdes i årevis, selv efter at have udøvet slacks. Vi lærer stadig, hvor mange effekter der er kortvarig kontra langvarig.

4. Træning er en kraftfuld måde at skabe epigenetisk forandring på, som kan overvinde negative begivenheder, der blev oplevet tidligere. Dyreforsøg har rapporteret, at motion kan forhindre eller vende virkningerne af stress og traumer i det tidlige liv.

Sovets vidundere

Søvn er muligvis det vigtigste redskab, som naturen bruger til at dyrke et barns hjerne. Under søvn skaber hjernen nye forbindelser, gemmer hukommelser og reparerer celler. Et slående videnskabeligt fund kaldes søvnafhængig læring, hvilket betyder, at en person konsoliderer læring, mens han sover.

Du har sandsynligvis hørt nogen sige, at børn med ADHD ser ud til at lære noget en dag, men er nødt til at lære det igen næste dag. Dette er et eksempel på mislykket hukommelseskonsolidering. Faktum er, at børn ikke kan lære ting, hvis de ikke sover. Søvn er også afgørende for at håndtere stress og følelser og udvikle fokuseret opmærksomhed.

I de senere år tyder undersøgelser på, at børn og voksne lærer så meget søvn, som de er vågen. Hjernebillederundersøgelser, der bruger magnetisk resonansafbildning til at detektere aktiveringsmønstre, viser noget bemærkelsesværdigt: Et bestemt hjernemønster aktiveres, når man ser nye oplysninger, mens de er vågne. Det samme mønster afspilles under søvn. Søvnforskere ser ikke søvn som kun nyttig i læring; de ser det som nødvendigt. Faktisk antyder nogle nylige studier, at børn, der sover mere, har højere IQ'er, samt bedre opmærksomhed og selvkontrol - alt sammen relevant for det barn, der har ADHD.

Søvn, opmærksomhed og selvregulering

Vi har ikke brug for forskningsundersøgelser for at fortælle os, at vi ikke kan fokusere eller koncentrere os godt uden nok søvn. Men videnskab tilføjer en vigtig detalje. Et fokusproblem kan overføres, selv efter at søvnen er gendannet. Du ved sandsynligvis af erfaring, at du mister selvkontrol efter en søvnløs nat. Du kan ikke klare stress, håndtere dine følelser eller fokusere, når du bliver træt. Kort sagt, hvis dit barn ikke får nok søvn, ligner hendes opmærksomheds- og adfærdsmønstre meget som ADHD. Og hvad hvis dit barn rent faktisk har ADHD? Her er fakta om søvn og ADHD, som du skal huske på:

Søvn er aktiv, ikke passiv. Det er en væsentlig del af ledningen i hjernen og læring. Børn med ADHD har normalt enten forsinkelser eller tab af hjerneudvikling samt problemer med læring, så det er vigtigt at opretholde eller gendanne en sund søvnvaner.

Mangel på søvn kan medføre symptomer, der ligner ADHD, fordi søvn er nødvendig for at bevare den mentale kapacitet, der er nødvendig for selvregulering. Inden vi diagnosticerer eller behandler ADHD, er vi nødt til at sikre, at et barn får tilstrækkelig søvn.

Børn med ADHD har kun lejlighedsvis indviklede søvnforstyrrelser, som hindrende søvnapnø eller rastløse bensyndrom.

Børn med ADHD har ofte søvnrelaterede adfærdsproblemer, der interfererer med at få god søvn.

Hvor meget søvn har mit barn brug for?

National Sleep Foundation anbefaler, at spædbørn og småbørn (fødsel til to år) får mere end 12 timers søvn om dagen. Mange får noget af dette ved at tappe. Børnehaver (i alderen tre til fem) har brug for 10 til 13 timer. Børn i skolealderen (seks til 13) skulle få 10 timers søvn om natten. Teenagere har kun brug for lidt mindre - ni til 10 timer.

Hvis du ved, at dit barn ikke får nok søvn og viser de negative virkninger af under-sove, skal du løse problemet. Mange børn har negative forbindelser med at gå i seng eller at sove. Så et nøglekoncept er at erstatte de negative assosiationer med positive.

Forskere har flere grundlæggende metoder til vurdering af søvn hos børn, alt fra udfyldning af et spørgeskema til brug af sensorer til måling af hjernebølger og vejrtrækning. Du kan forfølge en af ​​disse med en professionel, men hvis du tror, ​​at dit barn har et søvnproblem, er min anbefaling at starte simpelt. Se på sengetid rutiner og søvn hygiejne og prøv at løse problemet på den måde.

Forældre kan også overveje søvntræningsprogrammer til at overvinde et søvn / sengetidsproblem. Et randomiseret kontrolleret klinisk forsøg, i 2014, viste, at et formelt ”søvntræningsprogram” - et professionelt styret adfærdsprogram med en rådgiver - førte til mærkbare forbedringer i humør, følelser og generel tilpasning for børn med ADHD. Den gode nyhed: Forbedring skete, efter at forældrene kun fik to sessioner med vejledning til at få et adfærds-søvnprogram på plads.

Handlingstrin for god søvnhygiejne

• Intet tv i soveværelset.
• Sluk og fjern blåt lys (alle skærme, inklusive mobiltelefoner) i mindst en time før sengetid; ingen brug af mobiltelefoner i sengen.
• Undgå store måltider lige før sengetid.
• Opbevar soveværelset, eller i det mindste sengen, kun til at sove.
• Ingen kraftig træning i mindst en time før sengetid; hold tingene rolige og lave nøgler.
• Indstil en seng til seng-til-seng, der tager 30 til 45 minutter.
• Hold dit barn gå videre under rutinen; omdirigere efter behov.
• Afslut med et ritual, der er underholdende for barnet (en historie eller en sang).
• Afslut rutinen med godnat og barnet i sengen alene, døsig men vågen (så han tror ikke, at han har brug for dig til at falde i søvn).

Tips

1. Hvis et barn ringer dig tilbage i eller forlader sit soveværelse, skal du minimere engagement og omdirigere ham mod søvn.

2. Oprethold konsistens, følg den samme rutine og plan.

3. Hold fordelene positive - ros og kærlighed fungerer godt.

4. Skriv søvnplanen for at hjælpe dit barn med at følge trinnene.

Medicinering og søvnproblemer

Mange forældre spekulerer på, om ADHD-medicin spiller en rolle i deres barns søvnproblemer. Baseret på en systematisk gennemgang af litteraturen i 2015 ser det ud til, at det at tage stimulanser medfører en større chance for: 1) senere indtræden af ​​søvn (et barn tager længere tid at falde i søvn). Nogle anmeldelser finder, at 25 til 50 procent af børn med ADHD har et problem med at komme i søvn til tiden. 2) kortere søvnvarighed; 3) reduceret søvnkvalitet (evalueret ved undersøgelser med elektriske sensorer).

Visse faktorer reducerede disse problemer hos børn, der tog stimulanser. Jo længere et barn var på stimulanter, desto mere blev hendes krop justeret, og søvnen blev tættere på det normale. Bed din læge om at lægge medicin på forskellige tidspunkter af dagen eller springe en aftendosis over. I stedet for et langtidsvirkende præparat skal du alternativt bruge en kortvirkende forbindelse for at se, om det forbedrer søvnen. Når der er ordineret stimulanter, som Concerta eller Adderall, skal du spore dit barns søvn. Brug en søvndagbog eller en søvnlog i et tidsrum.

Uddrag fra Kom foran ADHDaf JOEL T. NIGG, Ph. D. Copyright © 2017 Guilford Press. Genoptrykt med tilladelse fra Guilford Press.

Joel Nigg, Ph. D., er medlem af ADDitude ADHD Medical Review Panel.

[Tag det udenfor: Behandling af ADHD med træning]

Opdateret den 25. oktober 2019