Kopieringserklæringer for angst
Formål: at stoppe de tanker, der fører til angst, og erstatte disse tanker med realistiske, rationelle tanker. Når disse selvudtalelser praktiseres og læres, overtager din hjerne automatisk. Dette er en form for konditionering, hvilket betyder din hjerne kemi (neurotransmission) ændres faktisk som et resultat af dine nye tænkevaner.
Brug først tankestop. Vær blid, men fast overfor det.
"HOLD OP! Disse tanker er ikke gode for mig. De er ikke sunde eller nyttige tanker, og jeg har besluttet at gå i en bedre retning og lære at tænke anderledes. ” (Du minder og forstærker din hjerne hver gang du fremsætter denne rationelle og realistiske erklæring.)
Vælg derefter to eller tre udsagn fra listen nedenfor, der ser ud til at hjælpe dig, og gentag dem for dig selv UD HØJT hver dag. (Du behøver ikke at tro dem fuldt ud endnu - det vil ske senere).
Når angsten er nær:
Generelle erklæringer
Jeg vil være i orden. Mine følelser er ikke altid rationelle. Jeg vil bare slappe af, slappe af, og alt vil være i orden.
Angst er ikke farligt - det er bare ubehageligt. Jeg har det godt; Jeg fortsætter med det, jeg laver, eller finder noget mere aktivt at gøre.
Lige nu har jeg nogle følelser, som jeg ikke kan lide. Men det er virkelig bare fantomer, fordi de forsvinder. Jeg klarer mig.
Lige nu har jeg følelser, som jeg ikke kan lide. De er snart forbi, og jeg har det godt. For tiden vil jeg fokusere på at gøre noget andet omkring mig.
Dette billede (billede) i mit hoved er ikke et sundt eller rationelt billede. I stedet vil jeg fokusere på noget sundt som _________________________.
Jeg har stoppet mine negative tanker før, og jeg vil gøre det igen nu. Jeg bliver bedre og bedre til at aflede disse automatiske negative tanker (ANT'er), og det gør mig glad.
- Så jeg føler lidt ængstelse nu, OG HVAD SÅ? Det er ikke som det er første gang. Jeg tager nogle dybe indåndinger og fortsætter. Dette vil hjælpe mig med at blive bedre. "
Udsagn, der skal bruges når
Forberedelse på en stresset situation
Jeg har gjort dette før, så jeg ved, at jeg kan gøre det igen.
Når dette er forbi, vil jeg være glad for, at jeg gjorde det.
Den følelse, jeg har ved denne rejse, giver ikke meget mening. Denne angst er som en spejling i ørkenen. Jeg fortsætter bare med at "gå" fremad, indtil jeg passerer lige igennem det.
Dette kan virke hårdt nu, men det bliver lettere og lettere med tiden.
Jeg tror, jeg har mere kontrol over disse tanker og følelser, end jeg engang forestillede mig. Jeg vil meget forsigtigt vende mig fra mine gamle følelser og bevæge dig i en ny, bedre retning.
Udsagn, der skal bruges når
Jeg føler mig overvældet
Jeg kan være ængstelig og stadig fokusere på den aktuelle opgave. Når jeg fokuserer på opgaven, vil min angst gå ned.
Angst er et gammelt vanemønster, som min krop reagerer på. Jeg vil roligt og pænt ændre denne gamle vane. Jeg føler lidt fred på trods af min angst, og denne fred vil vokse og vokse. Når min fred og sikkerhed vokser, bliver angst og panik nødt til at krympe.
Først var min angst kraftig og skræmmende, men når tiden går, har den ikke fat på mig, som jeg engang troede, at den havde. Jeg går fremad blidt og pænt hele tiden.
Jeg har ikke brug for at bekæmpe mine følelser. Jeg er klar over, at disse følelser ikke får lov til at forblive meget længere. Jeg accepterer bare mine nye følelser af fred, tilfredshed, sikkerhed og tillid.
Alle disse ting, der sker med mig, virker overvældende. Men jeg har fanget mig denne gang, og jeg nægter at fokusere på disse ting. I stedet vil jeg tale langsomt med mig selv, fokusere væk fra mit problem og fortsætte med det, jeg skal gøre. På denne måde bliver min angst nødt til at skrumpe væk og forsvinde.
Kilde: Thomas A. Richards, Ph. D., psykolog
Næste: Eksponeringsterapi for angstlidelser, panikanfald
~ artikler med angst-panikbibliotek
~ alle artikler om angstlidelser
