Lyser du under pres? Hvordan man fremstiller en følelse af uopsættelighed

Mange mennesker med ADHD arbejder glimrende under pres. Vi trækker kaniner op af vores hatte - og producerer magi i sidste øjeblik til forbløffelse (og ærgrelse) for vores lærere, chefer, kammerater eller familiemedlemmer. Vi udsætter begyndende eller afsluttende opgaver, endda hele projekter, til aftenen før en deadline. Men vi plejer at få det gjort.

Hvorfor foretrækker vi at arbejde under pres? Fordi det følelse af at det haster kickstarter ADHD-hjernen.

Selvfølgelig, arbejder under pres kommer med risici: stress, frustration, tab af søvn, kaos af rutiner og prioriteter og mindre tid til at få tingene til at blive rigtige. Ting kan også gå meget, meget galt - du kan opleve uforudsete omstændigheder, der gør rettidig færdiggørelse umulig.

Tricket til få ting gjort uden at vente til den ellevte time skal kanalisere fordelene og presset fra en truende deadline ind i nutiden. Med andre ord, stræb efter at skabe en følelse af, at det haster i alt, hvad du gør. Her er nogle strategier til at narre din hjerne til at starte tidligere ved at gentage appellen fra sidste øjebliks arbejde.

Hvorfor vi kan lide at arbejde under pres, og hvordan man kan øge produktiviteten

1. Adresser Nu vs. Ikke-nu-problem

For mennesker med ADHD er livet enten nu eller ikke nu. Umiddelbar deadlines er nu, hvilket gør det lettere at igangsætte handling. Umiddelbarhed udløser vores aktiveringskontakt, som ofte sidder fast.

Når der skal projekter i fremtiden, engagerer vi os i tidsmæssig diskontering: Du ved, du skal i gang med det, men der er ingen følelse af, at det haster, og dit sind fokuserer på andre ting indtil dagen før. Tidsmæssig diskontering er ikke længere en faktor, når det, der var i fremtiden, er nu.

[Hent denne download: 19 måder at overholde deadlines og få tingene gjort]

Sådan skaber du en følelse af, at det haster med at blive hængende:

• Bring fremtiden ind i nuet ved at skrive en projektplan, der besvarer dette: Hvad er det præcist, du skal gøre, hvordan får du det gjort, hvilke eksterne ressourcer er nødvendige, og hvad er den forventede leverance?
• Bryd projektet op i specifikke opgaver og planlæg dem i din kalender som opgaveaftaler i en bestemt, begrænset tid.
• Arbejd baglæns fra din deadline (skabe milepæle for fremskridt).
• Opret en visuel tidslinje.
• Sørg for ekstern ansvarlighed og support til at udføre planlagte midlertidige opgaver. Giv dig selv fremskridtsbelønninger i stedet for at vente på, at projektet er færdigt.

2. Stil modstridende prioriteter

Når noget skal afleveres i morgen, er der ingen modstridende prioriteter, så det er nemmere at fokusere på den ene opgave eller projekt. Du har ikke mulighed for at forsinke, så der er mindre forvirring, og distraktioner er ikke så kraftige. Løsningen? Minimer distraktioner og find din arbejdsgang.

• Vælg tidspunkter, hvor du bevidst vil ignorere andre prioriteter (midlertidigt), for at gøre fremskridt med deadline-projektet. Det kalder jeg at tage skyklapperne på. Ja, du har så mange andre ting at lave, men sæt dem alle på hold i en begrænset periode (brug en timer) så du kan fokusere dybt på én planlagt opgave, der vil hjælpe dig med at gøre fremskridt (brug dit projekt Plan).
• Nogle kunder finder det nyttigt at rydde deres skriveborde af papirer eller visuelle distraktioner, der ikke er relateret til den specifikke opgave.
• Slå e-mail, sms og andre advarsler fra. Minimer andre skærme. Indstil din telefon til lydløst at modtage beskeder. Hvis du har en fælles kalender, så spær tiden ud, da den ikke er tilgængelig.

3. Fremstil Adrenalin Boosts

ADHD-hjernen udmærker sig ofte i krisesituationer. Og der er ingen tvivl om, at ventetiden til sidste øjeblik øger adrenalinen og holder dig motiveret til målstregen. Når du gør tingene på forhånd, mister du dog denne tvivlsomme fordel. Så se efter andre måder at komme i gang før dit sidste øjebliks deadline-maraton.

[Læs: Hvad er min motivation? (Nej, seriøst, jeg er nødt til at komme i gang.)]

• Øg dit fokus og din energi ved at få nok søvn. Fugt, spis godt og få frisk luft.
• Spil tankespil: "Hvor meget kan jeg nå på 20 minutter?" Gamify-opgaver også. "Jeg skal afslutte researchen i dag, før jeg mister internetadgang ved midnat" eller "Jeg har lige fundet ud af, at mine gæster kommer en uge tidligere end planlagt, så jeg vil rette op nu."
• Lav kunstige deadlines og have ansvarlighedspartnere til at overvåge dine fremskridt. Hvis du ikke kan finde en partner, er der onlinetjenester til at hjælpe dig med at finde en.

4. Øv dig i at tage hurtige beslutninger

Mange mennesker med ADHD kæmper med perfektionisme og ubeslutsomhed, hvilket forårsager forsinkelser i at komme i gang og flytte en opgave. Men når et projekt skal afleveres i morgen, har vi ikke tid til lammelse ved analyse eller valgfri krise. Vi har intet andet valg end at være hurtigere til selvredigering og beslutningstagning. Nogle ideer til at forbedre beslutningstagningen:

• Tænk godt er godt nok. Perfektion er færdigts fjende (og stress skaber ikke bedre arbejde). Tænk fremskridt, ikke perfektion.
• Frosset? Indstil en timer til 10 minutter og gør noget, alt relateret til dit deadline-projekt: Skriv en sætning i dit forslag, pak bare toiletartiklerne til din kommende rejse, eller søg efter en enkelt reference til dit papir. Når du først har lavet en minimal start, er der større sandsynlighed for, at du fortsætter.
• Lær beslutningstagning færdigheder. En af mine favoritter hedder "tilfredsstillende". I stedet for at forsøge at maksimere dine valg på jagt efter allerbedst, som kan føre dig ned i mange kaninhuller, bare opfyld de grundlæggende kriterier, så du kan bevæge dig frem.

5. Skab umiddelbare konsekvenser eller belønninger

Når det er sidste øjeblik, er de potentielle konsekvenser eller belønninger ikke længere i fremtiden. For de fleste mennesker med ADHD er fremtidige fordele eller konsekvenser ikke særlig motiverende. Da de muligvis negative (eller positive) resultater er ret umiddelbare, er de blevet mere reelle og effektive. Sådan gør du disse faktorer øjeblikkelige, selvom de er langt væk i virkeligheden:

• Opret midlertidige belønninger for at udføre opgaver forud for projektets forfaldsdato. Du kan få små belønninger for hvert trin (såsom skyldfri fritid) eller akkumulere belønninger, indtil du fuldfører projektet for en større udbetaling.
• Brug fysiske tokens så du kan se og mærke dine fremskridt.

6. Indsnævre billedet

Mennesker med ADHD er ofte store billedetænkere. Vi overvejer ofte koncepter i god tid før deadline, men det er selve forfaldsdatoen, der fremtvinger en stramning af omfanget, så arbejdet er mere målrettet og gennemførligt. Deadline tvinger os til at samle det hele.

Vi har også en tendens til alt-eller-intet-tænkning: Hvis vi ikke kan nå vores mål, som vi ønsker, udsætter vi det - indtil vi ikke kan. Hvad du kan gøre:

• Omhyggelig projektplanlægning begrænser denne tendens til at være mere ekspansiv (og potentielt undgående) end nødvendigt. Tror mindre er mere! At gøre noget halvvejs for at gøre fremskridt er et bedre alternativ end at vente med at gøre det hele - eller ej!
• Når du tænker på alt relateret til færdiggørelsen af ​​deadline-projektet, samle disse tanker ét sted (notesbog, app, fil eller mappe, skrevet eller talt). På denne måde er der mindre sandsynlighed for, at du glemmer dine gode ideer, og dine notater kan hjælpe dig med at strukturere dit afsluttende projekt.

7. Kortlæg målstregen

En grund til at undgå er ikke at vide, hvor lang tid noget vil tage. Når forfaldsdatoen er i morgen, har du en fastsat deadline, og hvad du end gør skal passe inden for den parameter. Der er en struktur og endelighed i dette, som ADHD-hjernen finder trøstende: Det vil være forbi. Vi bliver mindre ængstelige og forargede og mere i stand til at udføre arbejdet. Hvad du kan gøre:

• Indstil dine egne grænser med tidligere forfaldsdatoer. Hvis dette gøres bevidst, kan vi med tankegangen om egenomsorg ("vil" snarere end "nødt til") igangsætte handling. Husk, at aktivering er en udøvende funktion, der bedst udløses af interesse og motivation.

Vi er alle fuldkommen uperfekte. Gå til enhver opgave med humor og selvaccept. Jeg har coachet kunder til at få tingene gjort. Jeg kender færdighederne, men min ADHD-hjerne gør ikke altid, hvad jeg ved. Eksempel: Denne artikel blev skrevet dagen før den skulle.

Godt er godt nok. Perfektion er færdigts fjende.

Sense of Urgency med ADHD: Næste trin

• Gratis download: 5 kraftfulde hjernehacks til fokus og produktivitet
• Læs: Hvordan udsættelse strømmer fra dårlig følelsesmæssig regulering
  
• Læs: ADHD-sind er fanget i nu (og andre tidsstyringssandheder)

---

STØTTE TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at give ADHD uddannelse og støtte, overveje at abonnere. Din læserskare og din støtte er med til at gøre vores indhold og opsøgende rækkevidde muligt. Tak skal du have.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest