Trin 7: Tilgang til dine mål gennem små trin

February 07, 2020 12:23 | Miscellanea
click fraud protection

Hjemmestudie

  • Selvhjælpskit ikke panik,
    Afsnit P: Håndter dine fysiske symptomer
    Afsnit "Start her": Sådan designer du dit eget program
  • Gå ikke i panik,
    Kapitel 18. Erfaring: Den største lærer

Sådan opretter du dit eget mål og giver dig en klar fornemmelse af formålet med at erobre panik.Disse retningslinjer er beregnet til alle, der ønsker at kontrollere angstanfald og forbedre deres evne til at konfrontere situationer, de i øjeblikket undgår. Dette afsnit hjælper dem, hvis problemer opstår inden for paniklidelser, en fobi, astma, premenstrual syndrom, depression eller nogen af ​​de andre fysiske eller følelsesmæssige vanskeligheder, der er nævnt i denne selvhjælp program.

Her er de emner, vi vil dække. Begynd ved det første - "Sæt dine langsigtede mål" - og fortsæt gennem det fjerde - "Sådan praktiserer du dine færdigheder".

  • Sæt dit langsigtede mål
  • Sæt dine kortsigtede mål
  • Opret kortvarige opgaver
  • Sådan praktiserer du dine færdigheder

Sæt dine langsigtede mål

Panik udøver en kraft over dig. Den forsøger at skubbe dig ind i et hjørne, hvor du føler dig fanget og bange. For at konfrontere denne kraft skal du placere et mål foran dig, et positivt mål at nå.

instagram viewer

At skabe dit eget mål giver dig en klar følelse af formål. Når du føler dig fortabt eller forvirret, kan dette mål minde dig om din positive retning. Lad os beslutte at dele dine mål op på lang sigt og på kort sigt. Langsigtede mål repræsenterer dit endelige ønskede resultat med hensyn til dine grundlæggende vanskeligheder med angst. Kortsigtede mål koncentrerer din opmærksomhed kun i flere dage, uger eller måneder. Der er ofte flere kortvarige mål for hvert langvarigt mål.

Identificering af dine langsigtede mål

  1. Liste over alle de situationer, hvor du har svært ved at håndtere din angst, og alle de situationer, du undgår af frygt.
  2. Skriv om hvert emne igen for at skabe et positivt langsigtet mål.
  3. Hvis du har angivet mere end et langtidsmål, skal du rangordne dem to gange:
    • fra det mindst vanskelige til det sværeste
    • fra din vigtigste, højeste prioritet til din laveste prioritet

Start med at identificere dine langsigtede mål. Tag dig tid til at følge disse instruktioner, og skriv hvert af dine svar ned. Først skal du liste alle de situationer, hvor du har svært ved at håndtere din angst, og alle de situationer, du undgår af frygt. Skriv derefter hvert element igen for at skabe et positivt langsigtet mål. Her er flere eksempler:

ÆNDRING "Jeg vil ikke være bange på restauranter."

TIL "Jeg vil føle mig trygg på restauranter og komfortabelt nyde måltider med vennerne."

ÆNDRING "Jeg er ivrig efter fly."

TIL "Jeg vil være i stand til regelmæssigt at flyve i et fly over hele landet."

ENDRE "Jeg undgår fester eller store grupper."

TIL "Jeg vil føle kontrol på fester og vil hygge mig uden at drikke alkohol."

ÆNDRING "Jeg er bange for at køre langt alene."

TIL "Jeg vil føle mig selvsikker, når jeg kører alene enhver afstand, jeg ønsker."

Hvis du har angivet mere end et langsigtet mål, skal du rangordne dem to gange: først, fra det mindst vanskelige til det sværeste; og for det andet fra din vigtigste højeste prioritet til din laveste prioritet.

Angiv dine kortvarige mål

Ud over langsigtede mål kræver mestring af panik et mindre mål, som jeg kalder din "Kortvarig Mål. "Dette kortsigtede mål vil være dit sæt øjeblikkelige opgaver, der bevæger dig tættere på din langsigtede mål.

Opsætning af kortvarige mål

  1. Vælg de to mål, der er rangeret som mindst vanskelige, og de to højeste prioriterede mål på din liste over langsigtede mål.
  2. For hvert af disse langsigtede mål skal du opliste op til fem positive kortvarige mål (hvad du ønsker at være i stand til at gøre inden for flere dage eller flere uger, angivet i positive vilkår).
  3. Hvis du har angivet mere end et korttidsmål, skal du rangordre dem to gange:
    • fra det mindst vanskelige til det sværeste
    • fra din vigtigste, højeste prioritet til din laveste prioritet.

For at forstå forskellen mellem et langsigtet mål og et kortvarigt mål skal du overveje dette eksempel. Forestil dig, at du er tredive år gammel og har arbejdet som maskinskriver i de sidste seks år. Efter megen sjælsøgning føler du et stærkt behov for at blive mere uafhængig i dit livs arbejde. Du beslutter at etablere dette som dit langsigtede mål: større jobuafhængighed. Hvad nu?

Dit næste trin er at oprette en kortvarig plan, der hjælper med at bevæge dig mod uafhængighed. Du spørger dig selv, "Hvad kan jeg gøre i dag, denne uge eller denne måned om dette mål?" Svaret på dette spørgsmål er dit kortsigtede mål: "Denne måned vil jeg undersøge, hvilke slags job der kan give mig større uafhængighed. ”Dette kortsigtede mål giver dig nu et konkret og specifikt sæt opgaver, du skal udføre i øjeblikkelig fremtid. Når du har sat dit kortvarige mål, har du altid nogle positive opgaver til at styre dine handlinger.

Lad os sige, at du efter en måned med udforskning af muligheder tager endnu et skridt nærmere dit mål: "Jeg tror, ​​at der er plads i denne by til en tekstbehandlingsservice. Med min erfaring ved jeg, hvad det kræver at levere kvalitetstypning til kunderne. Jeg tror, ​​jeg er i stand til at styre et lille personale af maskinskrivere. Men jeg ved ikke meget om forretning. "Du sætter dit næste kortsigtede mål:" Jeg tager et 'lille firma'-kursus om aftenen i efteråret på det tekniske college. «Nu har du et tydeligt fokus. Du skal vælge det bedste kursus, registrere, købe materialerne, deltage i undervisningen hver uge, gennemføre dine lektieopgaver osv.

Det er langt lettere at motivere dig selv, når dit mål næsten er inden for rækkevidde. Små beslutninger kan nu virke vigtige, fordi de har indflydelse på dine øjeblikkelige fremtidige mål. Hvis du har svært ved at anvende dig selv til dine studier, fordi det at virke så langt i fremtiden at eje din egen virksomhed, skal du indstille dit kortvarige mål tættere på din rækkevidde: ”I slutningen af ​​dette kursus vil jeg være i stand til at sige, at jeg anvendte mig hver uge for at gennemføre opgaverne i den uge. Derfor vil jeg starte med at afslutte mit papir på grund af denne fredag. "

Dette er processen, der skal bruges til at overvinde panik. For eksempel kan nogle mennesker have det positive mål at ”se frem til livets eventyr uden at frygte panik. ”Du vil nå dette mål ved at sætte snesevis af små mål, en efter Andet. Når du når et kortsigtet mål, sætter du dit syn på det næste.

Bliv ikke travlt med at nå dit langsigtede mål. Ved at fokusere for meget af din opmærksomhed på den fjerne fremtid, kan du føle digoraliseret og frustreret, som om du aldrig kommer til din destination. Opret i stedet billeder af din positive fremtid, men arbejd aktivt med at udføre øjeblikkelige opgaver.

Hvis du angiver mere end et kortvarigt mål, skal du rangordne dem to gange: først fra det mindst vanskelige til det sværeste og for det andet fra din vigtigste højeste prioritet til din laveste prioritet.

På ethvert tidspunkt i din dag skal du være i stand til at minde dig selv om dit kortsigtede mål og oprette en opgave, der bevæger dig med. Gør dette ikke som en måde at evaluere dine fremskridt, påpege dine fiaskoer eller kritisere dine svagheder, men som en måde at holde dig motiveret på. Vær forsigtig med de negative observatører, som altid er lige rundt om hjørnet. De største problematikere her er den kritiske observatør og den håbløse observatør.

Igen kommer paradoks i spil, når du sætter dine kortvarige mål og arbejder hen imod dem. Paradokset er dette: du skal sætte et konkret, specifikt øjeblikkeligt mål med enhver hensigt at opfylde dette mål. På samme tid betyder det ikke noget, om du faktisk når dit mål på den måde, du forventede.

Lad os f.eks. Sige, at dit langsigtede mål er at købe komfortabelt i butikkerne igen. Du har taget en række trin for at forberede dig, såsom at øve den beroligende åndedrag et dusin gange hver dag, bruge stille, meditativ tid i tyve minutter hver dag, og lære at give dig selv Supportive Observer-kommentarer under stressende gange. Nu beslutter du at sætte et nyt kortvarigt mål: "at gå rundt i South Square Mall i dag og kigge i butiksvinduer med en ven, i tredive minutter. ”Når du forpligter dig til det kortsigtede mål, tager du så mange skridt mod det mål, du kan styre. Det er vigtigt, om du når det mål i dag. Din opgave er at indstille et kortsigtet mål og bevæge sig mod det efter bedste evne. Og ikke længere. I morgen vil du blot gennemgå din læring fra i dag og sætte et nyt kortvarigt mål om nødvendigt.

Vi fortjener alle at føle en følelse af stolthed og succes. Røv ikke dig selv fra disse gode følelser ved at mærke dig selv som en fiasko, når du ikke udfører en opgave. Definer ikke din personlige succes med hensyn til at nå dit kortsigtede mål. Når du erobrer panik, har du succes, hver gang du aktivt bevæger dig mod dit mål, uanset om du når det.

Opret kortvarige opgaver

I denne planlægningstrin er det tredje trin at identificere specifikke handlinger der flytter dig fra dine evner i dag til de evner, der er nødvendige for at nå dine mål. Øv dette trin nu ved at vælge et af dine kortvarige mål. Tænk på og skriv en liste over relaterede opgaver, som gradvist bevæger dig tættere på at nå dette mål. Den første vare skal være en oplevelse med lav risiko som du kan forestille dig opnår snart. Hver række på hinanden følgende elementer skal omfatte lidt mere risikotagning og skal flytte dig lidt tættere på dit mål.

Må ikke bekymre dig om at oprette den perfekte tidsplan. Senere, når du begynder at bruge denne tidsplan, vil du revidere den baseret på din oplevelse. Kort skitsér en trinvis tilgang til at nå dit mål. Her er et eksempel.

Eksempel:

KORTTIDIGE OPPGAVER - KØRING

KORTTIDSMÅL: Kør behageligt en to-mils løkke på vejene omkring mit hus.

KORTTIDIGE OPPGAVER:

  1. Kortlægge en to-mils løkke på vejene omkring mit hus.
  2. Med en støttende person, der kører, kør som en passager på denne løkke, og bemærk alle mulighederne for at trække over til siden af vejen eller for at slukke for en sidevej, alle tankstationer, butikker, indkørsler og telefonbås, der er tilgængelige for mig.
  3. Kør denne løkke i en ikke-rushtid med en støttende person som passager.
  4. Kør denne løkke i en rush-tid med en støttende person som passager.
  5. Kør denne løkke i en ikke-rushtid med en støttende person, der kører en anden bil direkte bag mig.
  6. Kør denne løkke i en ikke-rushtid med en støttende person, der kører en anden bil adskillige biler bag mig.
  7. Gentag # 5 i rushtiden.
  8. Gentag # 6 i rushtiden.
  9. Kør alene med min støtteperson, der venter på at møde mig ved et stoppested halvvejs langs ruten. Så lad min supportperson forlade mig og vente på mig i slutningen af ​​løkken.
  10. Kør hele løkken alene, mens min supportperson venter ved slutningen.
  11. Kør hele løkken alene, mens min supportperson venter på en telefon et andet sted.

FREMTIDIGE KORTTIDSMÅL: Gentag alle disse trin for forskellige sløjfer og i længere afstande, indtil jeg med sikkerhed kan køre enhver afstand, jeg ønsker.

For at se frem til dit livs eventyr uden at frygte panik, skal et kortsigtet mål være at tolerere milde til moderate symptomer af angst. Hvis du kan acceptere disse symptomer, der opstår lejlighedsvis, og hvis du kan stole på din evne til styre dem, så vil din frygt for dem blive mindre.

Når du har sat dette kortvarige mål med at lære at tolerere symptomer, kan du etablere kortvarige opgaver. Øver sig det vejrtrækning og beroligende respons øvelser i denne bog er en god første start. I denne samme tidlige fase af læring kan du begynde hører efter til dine kommentarer fra negativ observatør (bekymrede, selvkritiske eller håbløse tanker). Når du opdager, hvordan dine tanker konsekvent forstærker din følelse af frygt, kan du begynde at praktisere Supportive Observer-kommentarer eller andre forstyrrende teknikker. På denne måde spåner du langsomt væk med panik.

Eksempel

KORTTIDIGE OPPGAVER - TOLERERENDE ANXIETY

KORTTIDSMÅL: Lær at tolerere symptomer på angst

KORTTIDIGE OPPGAVER:

I de næste fem dage gør jeg det

  1. Øv vejrtrækningsevner 10 gange om dagen
  2. Lyt efter og skriv kommentarer til negativ observatør
  3. Øv på negativ tankestop dagligt
  4. Øv støttende observatørs kommentarer, når de er ængstelige

Gør dine opgaver nåelige

Der er altid et trin, der er inden for din rækkevidde. Hvis du føler dig ude af stand til at udføre nogen af ​​dine opgaver, skal du oprette mindre og mindre trin, indtil du finder et, som du kan sige, "Jeg spekulerer på, om jeg kan gøre det? Det ser ud til inden for min rækkevidde. ”For eksempel begynder du ikke at lære offentlige talefærdigheder ved at placere dig selv på podiet foran tusind mennesker. Du lærer ved at tale ind i en båndoptager og derefter lytte til din stemme ved at fortælle flere historier til din venner under middagssamtaler, eller ved at forestille dig selv, at du behageligt henvender sig til en lille gruppe af venner.

Hvis du frygter at få panik, mens du kører, kan tanken om at tage en langrendstur muligvis overvældende. Hvad kan du forestille dig at gøre? Kan du sidde i førersædet på en bil med tændingen slukket, parkeret sikkert i indkørslen, mens du praktiserer dine beroligende evner? Hvis ja, kan du starte motoren, bakke bilen til enden af ​​indkørslen og derefter returnere den til sin parkerede position, selvom du føler dig noget ængstelig? Kan du gøre det ti gange? Når du først har kontrolleret dette trin, kan du køre rundt om en blok med en støttende ven som passager? Hvis ikke, skal du øve dig på at køre til hjørnet og tilbage. Hvis det endnu ikke er inden for din rækkevidde, så lad din ven køre bilen til hjørnet, udveksle steder og køre dig selv tilbage.

HIERARCHY AF OPGAVER TIL KORTTIDSMÅL

For hvert kortvarigt mål:

  1. Opret en liste over relaterede opgaver, som gradvist bevæger dig tættere på at nå dit langsigtede mål.
  2. Gennemgå listen for at sikre, at:
  • den første vare er den lavest risikopost på listen, som du kan forestille dig at opnå snart, og
  • hvert på hinanden følgende element inkluderer lidt mere risikotagning og bevæger dig lidt tættere på dit mål.

Uanset hvad du frygter, er der altid et trin, der er lille nok til, at du kan tage mod at overvinde denne frygt. Hver gang du oplever vanskeligheder, skal du bare sikkerhedskopiere til et mindre trin. Størrelsen på dit trin kan aldrig være for lille. Som den kinesiske filosof Lao Tsu skrev i det sjette århundrede f.Kr., "Et træ så stort som en mands omfavnelse springer fra en lille skyde; en terrasse på ni etager høj begynder med en bunke jord; en rejse på tusind miles starter under ens fødder. "

Sådan praktiserer du dine færdigheder

Hjemmestudie

Selvhjælpskit ikke panik,
Afsnit I: Praksisbillede til succes
Tape 3B: Tre minutters succesbillede

Nu er du klar til at begynde at arbejde på de opgaver, du har skitseret ovenfor, mens du anvender viden og færdigheder fra alle disse sektioner. Trinene i dette trin er: at forberede dig til praksis, begynde at øve, reagere på bekymrede tanker, reagere på ubehagelige fysiske fornemmelser og afslutte øvelsen.

Husk at møde opgaver ad gangen, når du begynder din praksis. Se ikke tilbage til din sidste praksis, medmindre det er at minde dig om dine evner og evner. Og se ikke fremad som en måde at minde dig selv om, hvor langt du skal gå. Fortsæt med at øve en bestemt opgave, indtil du føler dig relativt komfortabel (vent aldrig, indtil du er helt komfortabel), og start derefter den næste. Mål ikke dine fremskridt med, hvor hurtigt du forbedrer dine færdigheder. Mål dine fremskridt ud fra, hvor vedholdende du er i din beslutsomhed for at nå dine kortsigtede og langsigtede mål. Forme din positive holdning hver dag og udvikle en konsekvent tidsplan for praksis - disse to intentioner vil betale sig med succes.

Valg af et kortvarigt mål

Du vil øve de kortvarige opgaver, der er opført under et eller flere kortvarige mål, så din første beslutning er at vælge et begyndende kortvarigt mål. Der er ingen regler for at vælge det perfekte kortvarige mål at arbejde på; Brug din bedste bedømmelse til at vælge en. Du har rangordnet dine mål på to måder: hvor vanskelige de ser ud og hvor vigtige en prioritet de er. Lad disse placeringer hjælpe dig med at tage din beslutning. Der kan for eksempel være et mål, der er moderat hårdt på din vanskeliste, men som har en høj prioritet. Dit ønske om at nå dette mål kan hjælpe med at motivere dig til at arbejde på det nu, selvom der er lettere poster på listen.

Du kan også arbejde på mere end et korttidsmål ad gangen. Måske vælger du at fokusere både på målet om at køre komfortabelt til indkøbscenteret og målet om at tolerere træning, der hæver din hjerterytme. Du har måske tid i din uge til at øve kørefærdigheder hver anden dag og øve kardiovaskulær træning på de modsatte dage.

Forberedelse til praksis

Der er et stort udvalg af muligheder for at øve opgaver. I de første uger foreslår jeg, at du følger en struktur, der ligner den, jeg præsenterer i dette afsnit. Når du bliver dygtigere til at designe og implementere din praksis, er du velkommen til at tage "genveje" i processen. I slutningen kan din praksis være så uformel som denne: "Hmm... Jeg føler mig ængstelig over at gøre sådan noget. Jeg tror, ​​jeg vil prøve det! "

For eksempel arbejder en af ​​mine klienter byggeri i en kontorbygning. En dag i forrige måned rapporterede hans medarbejder, at en af ​​elevatorerne midlertidigt havde sat sig fast mellem etagerne i et par minutter. Efter at have hørt det blev Alan ængstelig og bekymret for at sætte sig fast. Inden for få minutter undskyldte han sig, gik hen til elevatoren og red en til øverste etage og tilbage. Han ville simpelthen ikke lade sin frygt begynde at gribe fat i ham mere.

Inden du træner en kortvarig opgave, der bevæger dig tættere på dine mål, skal du overveje hvert af disse spørgsmål i detaljer. Du vil drage fordel af at skrive dine svar ned og gøre dem konkrete.

Planlægning af hver opgave

  1. Hvad er min opgave?
  2. Hvornår skal jeg gøre dette?
  3. Hvor lang tid tager jeg?
  4. Hvilke bekymrede tanker har jeg om denne opgave?
  5. Hvilke selvkritiske tanker har jeg om at udføre denne opgave?
  6. Hvilke håbløse tanker har jeg om denne opgave?
  7. Hvad kan jeg sige (i stedet for disse negative tanker) for at støtte mig selv under denne opgave?
  8. Hvordan kan jeg øge min følelse af engagement, når jeg arbejder med denne opgave? (information om indstillingen eller endda, følelse af muligheder, villighed til at tage risici og rulle ubehageligt, brug af rekvisitter såsom en bog eller musik osv.)
  9. Hvilken støtte har jeg brug for fra andre?

Beslutter hvor længe du skal øve

Når det er muligt, skal du øve din opgave i 45 til 90 minutter ad gangen. Det er sandt, at kortere praksis også vil hjælpe din selvtillid, og nogle typer praksis kan varer kun et par minutter (såsom at se mennesker i øjet og smilende, når du går gennem en modtagelse linje). Fra forskning ved vi imidlertid, at et af de vigtigste formål med opgavepraksis er at udvikle habituation: ved langvarig eksponering for en angst-provokerende situation gradvis intens angst falder. Når din angst mindskes, kan du tænke mere tydeligt. I fremtiden, når disse situationer opstår igen, vil du reagere med en vis angst, nogle nød, men ikke den terror, du engang havde.

Så når du kan, skal du designe dine sessioner i denne længde på 45 til 90 minutter, som fremmer beboelse såvel som selvtillid. Det kan betyde, at du bliver nødt til at gentage den samme adfærd flere gange. Femogfyrre minutter vil give dig mange liftkørsler. En times shopping kan kræve en tur til købmanden og derefter en gåtur ved siden af ​​apoteket. 90 minutter med aerob træning kan betyde, at du løber på plads 5 minutter og derefter bruger de næste 15 minutter på at berolige dig selv ned, hvis du blev for bange, så yderligere 5 minutter med aerobic og 10 minutters beroligelse og så videre indtil det tidspunkt er op. Definitionen af ​​"praksis" betyder alt, hvad du gør, mens du stadig står over for den angstfremmende situation. For eksempel kan du gå ind i købmanden og blive kun 5 minutter og derefter skulle forlade på grund af dit nødniveau. I de næste 30 minutter har du muligvis brug for at sidde i din bil og øve dine åndedrætsevner til at slappe af nok til at komme ind igen i butikken. Derefter kommer du ind i butikken i yderligere ti minutter, før du afslutter din praksis. Det svarer til 45 minutters træning - selvom det meste var i bilen - fordi al den tid du arbejdede.

Oprettelse af støttende udsagn

Undersøg dine svar på spørgsmål 4, 5 og 6 ovenfor. Disse udsagn om negativ observatør vil være de mest sandsynlige måder, hvorpå du vil sabotere din indsats i praksis. Brug dem til at designe dine støttende udsagn (spørgsmål 7). Skriv disse positive udsagn ned på et kort, som du vil have med dig under træningen.

Forøgelse af dit engagement

Overvej, hvad du kan gøre for at støtte dit engagement, mens du planlægger din praksis. Det er bestemt et positivt skridt at gennemgå de otte holdninger, fordi de vil minde dig om, at det er den smarteste måde at blive stærkere på at tage risici.

Du kan også føle dig mere sikker og derfor mere engageret, hvis du samler information om indstillingen eller begivenheden. Hvis du deltager i en fest, skal du vide, hvilken passende tøj der vil være. Hvis du kører en ny rute, skal du kontrollere kortet på forhånd eller tage turen først som passager. Hvis du overnatter på et ukendt hotel, skal du ringe videre for at lære om deres faciliteter.

Medbring eventuelle "rekvisitter", der kan hjælpe dig med at styre situationen. For eksempel, hvis du øver dig på at spise alene på en restaurant, kan du medbringe en roman til at læse, mens du venter på din mad. Med en lang køretur skal du medbringe din yndlingsmusik eller låne et bog-på-bånd fra biblioteket.

Modtagelse af støtte fra andre

Bestem, om du vil have en eller flere støttepersoner til at hjælpe dig i praksis. I så fald skal du vælge mennesker, der tror på din værdi og respektere din indsats for at forbedre dig selv. De behøver ikke have et indgående kendskab til angstproblemer; faktisk kan de endda være forvirrede over emnet. De behøver at være villige til at følge instruktionerne. Fortæl støtte folk nøjagtigt, hvordan du gerne vil have dem til at hjælpe. Hvad skal de sige til dig før og under træningen? Hvad skal de gøre?

Visualisering af succes

I selvhåndsættet Don't Panic lærer du om de mange visualiseringer, der kan hjælpe dig med at forberede dig til praksis. Når du har gennemgået dette afsnit, skal du medtage enhver relevant billedpraksis i dine forberedelser.

Her er tre korte visualiseringer at arbejde med i løbet af de få minutter lige før du begynder din opgavepraksis. (Hvis du f.eks. Er ved at komme ind i købmanden, skal du øve en eller begge disse visualiseringer, mens du er i din bil på parkeringspladsen.) Hver af dem tager cirka tre minutter.

Tre minutters succesbilleder

  • Vellykket resultat. Luk øjnene og se dig selv, når du lige er færdig med din opgave, og det gik perfekt, ud over dine forventninger. Må ikke bekymre dig overhovedet om, hvordan du nåede dit mål. Bare nyd glæden ved mulig succes.

og / eller

  • Vellykket opgave. Luk øjnene og visualiser dig selv og udfør din opgave let og uden ubehag. Gentag det positive billede en anden gang.

og / eller

  • Succesfulde færdigheder.* Luk øjnene og visualiser dig selv, som bevæger dig gennem din opgave. Lad dig selv opleve to eller tre episoder, hvor du har et typisk ubehag. Gentag derefter hvilke mestringsevner, du vil bruge til at tage sig af dig selv under dette ubehag. Forestil dig de færdigheder, der arbejder med succes.

* Øv altid denne før en opgave.

Begyndelse på praksis

Nu er du klar til at komme ind i den urolige situation. Husk dig selv på hver af dine støttende udsagn. Tag en blid, langsom beroligende åndedrag efter at have sagt hver enkelt, og giv dig selv tid til at tro det.

Gå ind i situationen med forventningen om at svare naturligt og let på alt, hvad du støder på. Glem dig selv og vær opmærksom på det, du i øjeblikket opfatter med dine fem sanser: hvad du ser, hører, rører, lugter og måske endda det, du smager.

Brug en af ​​dine evner til at styre dine tanker og dine fysiske symptomer. Fortsæt med at opmuntre dig selv og bede om den nødvendige støtte fra andre.

Hvis du begynder bekymrede tanker, eller hvis fysiske symptomer begynder at genere dig, skal du bruge de to fremgangsmåder nedenfor.

Reagerer på bekymrede tanker

I trin 8 lærer du evnerne til at svare på dine bekymringer. Her anvender vi disse færdigheder til bekymringer, du har under din opgavepraksis. Retningslinjerne er enkle: bemærk dine bekymrede tanker, vælg at stoppe dem og anvend derefter færdigheder, der understøtter din beslutning. Hvilke af disse færdigheder eller kombination af færdigheder, du bruger, afhænger af din opgave, arten af ​​dine bekymringer og hvad der har hjulpet i fortiden. Nogle gange er du nødt til at udforske flere muligheder, før du kommer frem til den mest succesrige kombination.

RESPONDERER TIL VÆRDIER

BEMÆRK DINE FORLIGE tanker:

  • "Jeg arbejder mig selv op."

VÆLG AT STOP dem: s

  • ”Disse tanker hjælper ikke. Jeg kan lade dem gå. "

TAG SUPPORTIV FORANSTALTNING: PRAKSIS NOG AF DETTE:

  • Støttende udsagn
  • Find noget neutralt eller behageligt at gøre
  • Negativ tanke stopper
  • Udsæt dine bekymringer
  • Syng dine bekymringer
  • Skriv dine bekymringer ned
  • Tag 3 beroligende åndedrag
  • Gør beroligende tællinger
  • Flyt og løsn hele kroppen
  • Vend opmærksomheden et andet sted
  • Forlad situationen og gå til et "sikkert" sted

Reagerer på ubehagelige fysiske fornemmelser

Igen, som med dine bekymringer, er den bedste tilgang til ubehagelige fysiske symptomer en enkel. Først mentalt "træde tilbage" og læg mærke til fornemmelserne uden at komme med bekymrede kommentarer. For det andet kan du forsikre dig selv: "Det er OK, at disse symptomer findes lige nu. Jeg kan håndtere disse følelser. "Så, for det tredje, spørg dig selv:" Hvad kan jeg gøre for at støtte mig selv lige nu? "

Vælg mellem de understøttede handlinger, der er anført, baseret på arten af ​​dine symptomer, omstændigheden og hvad der har hjulpet dig i fortiden. Her er nogle eksempler.

  • Du kan forsikre dig selv om, at du kan styre din opgave, mens du oplever disse fornemmelser. Derefter kan du vende din opmærksomhed væk fra dig selv og til tingene omkring dig. Involver dig mere aktivt i dine omgivelser (søg en samtale eller find noget i dit miljø for at studere omhyggeligt) som en måde at mindske dit bekymrede engagement i din krop.
  • Du kan bruge beroligende tællinger som en måde at understøtte din fysiske komfort.
  • Du kan fortælle en støttende person, hvad du føler, og hvad du vil gøre for at tage sig af dig selv. Du kan lade denne person støtte din indsats.
  • Du kan forlade situationen i en kort periode som en måde at øge din komfort og kontrol og derefter vende tilbage for at fortsætte din praksis.
  • Du kan forlade situationen og ikke vende tilbage på dette tidspunkt. Når du fortsætter med at øve dine færdigheder, lærer du over tid at forblive i scenen.

Når du studerer nedenstående skema, vil du bemærke, hvor lignende handlingerne er, når dine fysiske symptomer er din største bekymring. Der er en primær forskel. Kan du se det?

TILBYDER TIL FYSISKE symptomer

BEMÆRK DINE SYMPTOMER:

  • "Jeg føler mig utilpas."

Accepter dem:

  • "Det er okay. Jeg kan håndtere dette. "

TAG SUPPORTIV FORANSTALTNING: PRAKSIS NOG AF DETTE:

  • Naturlig vejrtrækning
  • Tag 3 beroligende åndedrag
  • Beroligende tæller
  • Kort muskelafslapning
  • Støttende erklæringer
  • Forøg paradoksalt set symptomerne
  • Flyt og løsn hele kroppen
  • Find noget neutralt eller behageligt at gøre
  • Vend opmærksomheden andetsteds
  • Forlad situationen og gå til et "sikkert" sted

Som du kan se, er der en klar forskel i, hvordan du reagerer på hvert af disse problemer. Når du bemærker dine bekymrede tanker, vælger du at stoppe dem. Du afviser de negative meddelelser, de giver til dit sind og krop. De handlinger, du træffer, understøtter denne beslutning. På den anden side, når du bemærker dine fysiske symptomer, vælger du at acceptere dem. Modstand mod dine symptomer øger kun dit ubehag.

Denne beslutning - at acceptere dine symptomer, før du prøver at ændre dem - er en central beslutning. Vi har talt om det i flere sektioner. Begynd at blive nysgerrig om dens værdi, når du prøver det under opgaven.

Afslut praksis

Nu er det tid til at støtte dig selv for al din indsats. Gennemgå samtidig din praksis på en objektiv måde. Vurder, hvad der virkede, og hvad der ikke gjorde. Brug disse oplysninger til at planlægge din næste praksis.

Husk, at du har succes hver gang du beslutter dig for at træne, uanset hvor længe du er i stand til at forblive i denne situation. Dette er ikke en test af din evne til at stoppe alle fornemmelser af ubehag. Dette er heller ikke en test på dine fremskridt. Dette og enhver anden ting, du gør, er en mulighed for at øve din evne til at støtte dig selv. Jo mere du øver på at støtte enhver indsats og forsøg, jo stærkere bliver du, og jo mere villig er du til at øve.

Så LYT på enhver hård selvkritik eller modløse tanker efter din praksis. ("Jeg bliver stadig ængstelig. Hvad er der galt med mig! Jeg bliver aldrig bedre. ")

Og UDSKIFT dem med støtteerklæringer: ”Jeg arbejder på at ændre en masse komplekse processer. Jeg kan ikke gøre det hele på én gang. Og jeg prøver ikke at gøre det perfekt. Et skridt ad gangen; Jeg kommer dertil. "

Næste: Undgå panik: At tage kontrol over angstangreb
~ tilbage til Hjemmesiden for angststeder
~ artikler med angst-panikbibliotek
~ alle artikler om angstlidelser