“Spørgsmål: Intense følelser ødelægger mit liv. Hvordan kan jeg kontrollere mit temperament? ”

March 02, 2021 08:41 | Følelser Og Skam
click fraud protection

Spørgsmål: ”Jeg er 39 og blev diagnosticeret med ADHD for 10 år siden. Jeg tager medicin, og det har hjulpet mig med at håndtere nogle symptomer, men mine stærke følelser er fortsat et problem. Mine intense reaktioner på situationer og mennesker har ødelagt forhold og ført til dårlige anmeldelser på arbejdspladsen. Hvordan kan jeg lægge et låg på mit temperament? ”


Mennesker med ADHD har særlig intense tanker og følelser. Dine højder er højere, og dine lave er lavere. Så du kan opleve lykke og kritik kraftigere end dine jævnaldrende og kære gør. Du kan hurtigt blive frustreret og vred, og det er svært at tackle hverdagens udfordringer, når dine svar altid er ekstreme.

Det er også almindeligt for personer med ADHD at bruge meget tid på at ruminere på negative følelser. Faktisk er et forstyrrende symptom på følelsesmæssig dysregulering Afvisningsfølsom dysfori (RSD) - en følsomhed (følelsesmæssig smerte) over for følelser af (ægte eller opfattet) afvisning, kritik eller fiasko.

Mange af mine klienter rapporterer, at styring af følelser er det mest udfordrende aspekt af ADHD. Du føler måske ikke, at du har kontrol over dine følelser, men der er masser, du kan gøre for at ændre deres intensitet, før de beskadiger dine forhold til venner, kære og kolleger.

instagram viewer

Til at begynde med en multimodal behandlingsplan inklusive ADHD-medicin og adfærdsterapi, såsom kognitiv adfærd terapi (CBT) har vist sig effektiv til at hjælpe folk med at forstå, hvordan situationer og tankemønstre påvirker deres følelser. Her er yderligere strategier, der styrer følelsesmæssig dysregulering.

[Gratis download: Forståelse af afvisningsfølsom dysfori]

Sådan styres temperamentopblussen: 11 strategier

#1. Forstå hvordan ADHD påvirker dine følelser

Anerkend at følelsesmæssige følsomheder er en del af din lidelse; de er almindelige og målbare symptomer. Denne bevidsthed kan hjælpe dig med at undgå unødvendige og destruktive selvkritik over din overfølsomhed og intensiverede følelser.

#2. Ej dine følelser

At håndtere ubehagelige følelser handler ikke om undgåelse. Undgå eller undertrykke dine følelser vil forværre dem, når du mindst venter det. I stedet for at lægge låg på dine følelser, skal du anerkende dem, acceptere dem og trække vejret gennem dem.

#3. Identificer de situationer, der sætter dig i gang, og planlæg hvordan du skal håndtere dem

Har din betydningsfulde andres enkle anmodning om at folde vasketøj på en anden måde, f.eks. Sat dig i gang, og efterlod dig at tænke på, hvorfor du blev så sur? Måske opfattede du kommentaren som et personligt angreb. At kende din udløser vil hjælpe dig med at få kontrol over dine svar og reducere antallet af gange, du føler dig blind på dine følelser.

#4. Vær forberedt på at reagere på en situation, som du ved, vil modregne dine følelser

Genkend de situationer, der kan føre til en sprængning. Tænk over dit sædvanlige svar og overvej, hvad du kan gøre for at sikre et bedre resultat. Gennemgå din plan, inden du kommer ind i situationen igen, og, hvis det er muligt, lav nogle noter eller brug et visuelt signal (måske et yndlingsarmbånd) for at minde dig om planen, når situationen opstår igen.

["Hvorfor bliver jeg så vred på de mennesker, jeg elsker mest?"]

#5. Erstat forvrængede tanker med realistisk tænkning

Personer med ADHD støder på hyppige og frustrerende tilbageslag i livet. På grund af disse tilbageslag kan du blive selvkritisk og pessimistisk. Dette medfører igen negative følelser, kognitive forvrængningerog et usundt selvbillede.

#6. Håndtere udløsere, der modregner følelser

Hvis du indser, at din vrede er drevet af jalousi, skal du være ærlig og tale om det. Hvis din vrede skyldes stress, har du muligvis brug for mere selvpleje.

#7. udtryk dig selv

Med en bedre forståelse af dine følelser kan du udtrykke dig uden vrede. Når du kan formulere, hvordan du har det, og sige, hvad du har brug for, vil du føle dig hørt og forstået. Lad andre vide, hvad der forstyrrer dig.

#8. Tag en time-out

Når du er oversvømmet med følelser, skal du tage lidt tid og plads, indtil du føler dig mere centreret. Dette er en fælles strategi for relationer, hvor vrede-drevet uenighed forårsager konflikt. Når en person kalder en time-out, går begge væk fra problemet og vender tilbage, efter at de er afkølet. Eller opret et gensidigt aftalt verbalt signal - et kodeord - som du bruger, når følelser kommer ud af hånden.

#9. Sæt dine grænser

Når du har udtrykt stærk vrede, så spørg dig selv: "Hvad gjorde mig så vred?" Det kan være, at nogen overskred en grænse. Hvis du kan definere en grænse i stedet for at reagere, når en er blevet krydset, vil du føle dig respekteret og være mindre tilbøjelig til at blive sur.

#10. Prioriter selvpleje

Styring af stress er grundlæggende for at opnå følelsesmæssig velvære. Selvpleje kan reducere stress, lindre ubehagelige følelser og forbedre fysisk og mental sundhed. Grundlæggende selvpleje inkluderer træning regelmæssigt (for at forbedre fokus, forbedre og regulere humør og øge selvværd), få ​​nok søvn (folk er mere reaktive med utilstrækkelig søvn), får solid ernæring (afbalancerede måltider hjælper med at regulere humør, fokus og energi niveauer).

#11. Bliv din egen cheerleader!

Hvis du er for kritisk over for dig selv, skal du erstatte kritik med selvmedfølelse. Når du er selvkritisk, bevæger du dig længere væk fra det, du vil have - selvkontrol. Når du accepterer dig selv, giver du dig selv opmuntring. Dette er vigtigt for at opbygge selvtillid og empowerment.

Sådan styres temperamentfakler: Næste trin

  • Læs: Hvorfor ADD får dig til at føle dig. Så. Meget.
  • Hent: 15 måder at afvæbne (og forstå) eksplosive ADHD-følelser
  • Guide: Vredestyringsværktøjer til voksne med ADHD

SUPPORT TILFØJELSE
Tak fordi du læste ADDitude. For at støtte vores mission om at tilbyde ADHD-uddannelse og support, overvej venligst at abonnere. Din læserskare og support hjælper med at gøre vores indhold og vores rækkevidde mulig. Tak skal du have.

Opdateret den 22. januar 2021

Siden 1998 har millioner af forældre og voksne stole på ADDitude's ekspertvejledning og støtte til at leve bedre med ADHD og dens relaterede mentale sundhedsmæssige forhold. Vores mission er at være din betroede rådgiver, en urokkelig kilde til forståelse og vejledning på vejen til velvære.

Få et gratis nummer og gratis ADDitude eBook plus spar 42% på dækningsprisen.