Efter skammen: Sådan re-centreres dine blå mærker

Den følelsesmæssige ustabilitet af opmærksomhedsunderskudADHD eller ADD) kan ødelægge vores liv. Siden barndommen, vores følelser har virket ekstreme - for os selv og andre. Familie og professionelle forhold er ofte vanskelige og anstrengte. Dette negative mønster udvikler sig over en levetid med ADHD. De kontinuerlige negative reaktioner på vores følelser skaber en PTSD-lignende tilstand, jeg kalder Følelsesmæssigt nød syndromeller EDS.

Fodring af dine følelser med negative tanker

Kronisk følelsesmæssig nød bliver ”go-to” -reaktionen for dem med ADHD. Det fungerer sådan som dette:

En person med ADHD gør noget impulsivt under stress. Min seneste oplevelse af dette skete i går. Da jeg kørte på en 12-dages tur, en gang i livet med min yngre bror, passerede jeg impulsivt adskillige biler på en åben vejstrækning. Jeg gik meget hurtigere, end jeg burde have været, men alligevel ville jeg virkelig komme rundt i disse biler. Det var ikke vildt usikkert, men det var nok til at tage afsted følelser af skam og forlegenhed

. Denne type impulsivitet sker, når vores hjerner går ned ad denne vej igen og igen. Den forlegenhed eller skam, vi føler os senere, får vores følelser til at virke fuldstændig ude af kontrol.

“Normale” følelser når top og falder. Med EDS opretter du højere toppe med negative tanker. Så efter min impulsiv kørsel, Tænkte jeg: ”Jeg er ekspert i ADHD, men her er jeg igen.” Sådanne tanker skaber bølger. Du føler frustration, vrede, fortvivlelse eller angst. Vi bygger mønstre af følelsesmæssig nød i vores hjerner.

Når du lærer at opretholde balance ved at centrere og berolige dig selv gang på gang, griber du neurologisk ind i mønsteret for at få dit liv tilbage på sporet. Du holder op med at være bange for at skrue sammen igen. I stedet for at køre folk væk, bringer du dem nærmere. At vide, at du kan nulstille, gencentrere og forestille dig dit formål igen øger din selvtillid.

[ADHD og følelsesmæssigt distressionssyndrom: Din sandhed og taktik]

Håndtering af forstyrrelser ved ADHD er et spørgsmål om at finde og praktisere, hvad der fungerer for dig. Jeg opfordrer mine klienter til at identificere tre til fem strategier til at hjælpe dem følelsesmæssigt og mentalt med at rebalansere under eller efter en EDS-storm. Følgende strategier er nogle af mine favoritter, der fungerer for mig:

1. Centrer dig selv igen

Lær at berolige og centrere dine følelser flere gange om dagen, uanset om du føler du har brug for eller ikke. Du kan gøre, hvad jeg kalder en mikromeditation på et til tre minutter: Stop og indånder dybt, tag vejrtrækninger, der skubber din mave ud. Skub derefter al luft ud af lungerne, når du udånder, så din mave synker ind. Prøv det nu. Fortsæt.

Prøv nu at tage tre, fire, fem eller endda 10 åndedræt, og på den sidste tryk al luft ud af dine lunger og hold den så længe du kan. Tag derefter et helt åndedrag ind, og hold det, indtil du er nødt til at slippe det ud. Denne teknik øger iltniveauet i din krop. Ved at træne dig selv til at føle og holde dette pres, vil du forblive centreret under presset fra EDS-stormerne af ADHD.

2. Opret et følelsesmæssigt sikkert sted

Knyt beroligende ideer i din fantasi til påmindelser i den virkelige verden. Jeg passerer et majestætisk egetræ hver dag, mens jeg går min hund. Jeg har uploadet dette træ til mit mentale følelsesmæssigt sikre sted for min fantasi. Når jeg tænker på træet, når jeg går forbi det hver dag, ledes mit neurologiske netværk sammen. Forbindelsen med træet styrkes, hver gang jeg gør det.

3. Omgiv dig selv med ting, der giver dig en fornemmelse af formålet

Se på disse dagligt og husk, hvorfor de er vigtige for dig. Dette vil hjælpe dig med at oprette forbindelse til dig selv og dit formål, der forbedrer dine følelser af velvære. Når jeg ser på og beundrer de kunst, jeg har placeret omkring mit kontor, føler jeg en forbindelse til kunstnerens intentioner og historierne bag malerierne. Den fred, jeg oplever, modvejer enhver mental lidelse fra min ADHD.

[Selvtest: Kunne du have følelsesmæssig hyperarousal?]

4. Sænk dig selv ned med 25 procent

Pause og reflekter. Når du går til din bil efter arbejde, skal du sænke dit tempo med 25 procent, lytte til fuglene synge eller føle vinden blæse gennem dit hår. De neurologiske mønstre af ADHD, der skaber en virvelvind af aktivitet, vil bremse. Dette gør det muligt for dit sind og dine følelser at være mere behagelige. Hver dag prøver jeg at gøre det sænk farten mit gå tempo. Tidligt i morges, da jeg var på vej til at svømme, bemærkede jeg, at jeg var hurtigere end normalt. Så jeg bremsede ned, tog en dyb indånding og bemærkede en kvinde, der laver yoga i parken. At observere hende hjalp mig med at føle mig centreret og rolig. Jeg ville have savnet dette møde, hvis jeg ikke havde bremset ned.

5. Hold dine valgte strategier foran og midt

Skriv dine strategier. Læg dem på steder, hvor du vil se dem hver dag, som klæbet til midten af ​​dit ratt. Dette fungerer virkelig. Jeg følger med på livets detaljer med en enkelt gul mappe, der har klistrede noter på fronten. Inde inde er der papirer til at styre såvel som et udskåret hjerte, min søn lavede, da han var ni år gammel.

Hvis jeg vender mappen, ser jeg et inspirerende citat, der er tapet bagpå. Denne mappe sammen med de meningsfulde genstande, der er indeholdt, fastholder de vilde følelser, der kan dukke op når som helst og giver mig en følelse af isolering fra dem.

Det tager tid at integrere personaliserede strategier i dit liv. Dette er ikke en færdighed, der læres på en dag. De værktøjer, jeg foreslog, vil hjælpe dig med at opbygge en følelse af sikkerhed og modvirke EDS, så dit liv bliver mere glad.

[Genstart din hjerne: ADHD-venlige værktøjer til håndtering af følelsesmæssig stress]

James Ochoa, LPC, forfatter af Fokuseret fremad: Navigere i stormerne ved ADHD, er grundlægger og direktør for Life Empowerment Center i Austin, Texas.

James M Ochoa, LPC, er medlem af ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

Opdateret 16. september 2019